Als Ernährungswissenschaftlerin, Personal Trainerin und selbst aktive Läuferin, weiß ich, dass die richtige Verpflegung beim Halbmarathon oder Marathon ein echter Gamechanger ist. Ernährung entscheidet nicht nur über Energie und Leistungsfähigkeit, sondern auch darüber, ob der Wettkampf zum Highlight oder zur Qual wird.
Ich habe vor meinem eigenen Lauf einiges getestet und möchte dir meine wichtigsten Strategien und persönlichen Tipps mitgeben.
Vor dem Wettkampf: Carbo-Loading richtig gemacht
In den 2–3 Tagen vor dem Wettkampf habe ich klassisches Carbo-Loading praktiziert:
👉 10–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Für mich hat das geheißen: ca. 700g Kohlenhydrate pro Tag. Und ich sag’s euch: Das ist viel. Sehr viel. Ich habe ehrlich gesagt unterschätzt, wie viel das ist. Deswegen mein Tipp: Viel auf flüssige Kohlenhydrate zurückgreifen, zum Beispiel Säfte oder Bananensmoothies.
Das Ziel vom Carbo-Loaden ist, die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln maximal aufzufüllen, um beim Startschuss mit vollem Tank loszulaufen. Wichtig ist hier, die Kohlenhydrate aus leicht verdaulichen Quellen zu wählen – Pasta, Reis, Haferflocken, Weißbrot, Kartoffeln – und die Ballaststoffe eher etwas zu reduzieren, um den Magen zu entlasten.
Frühstück am Wettkampftag – Dos & Don’ts
Das Frühstück ist super entscheidend – und muss unbedingt vorher in Trainingsläufen getestet werden, damit es am großen Tag keine Überraschungen gibt wie Verdauungsprobleme, Übelkeit oder Bauchschmerzen.
Meine Favoriten:
- Grießkoch mit Banane
- Maiswaffeln mit Erdnussbutter und Banane
- Porridge mit Banane
- Bagel mit Marmelade
Dos:
✔️ leicht verdauliche Kohlenhydrate
✔️ moderate Menge, 2–3 Stunden vor dem Start
✔️ bekannte Lebensmittel
Don’ts:
❌ fettreiche, sehr ballaststoffreiche oder stark gewürzte Speisen
❌ Experimente mit neuen Lebensmitteln
❌ zu wenig trinken
Kohlenhydrate während des Laufs
Während des Wettkampfs sind Kohlenhydrate das A und O. Sie liefern die nötige Energie, um das Tempo bis ins Ziel zu halten.
- Halbmarathon: 30–60 g KH pro Stunde (Glucose : Fructose ≈ 1:0,8)
- Marathon: bis zu 90 g KH pro Stunde (Glucose : Fructose ≈ 1:0,8)
Mögliche Quellen:
- Energy Gels
- Riegel
- Gummis
- Bananen
- selbstgemachte Getränke
Ich persönlich habe auf Energy Gels zurückgegriffen, da ich diese gut vertragen habe und die Versorgung mit ihnen sehr unkompliziert ist. Es gibt viele verschiedene Sorten und Marken und auch da solltest du unbedingt im Training testen, welche dir bekommen und welche nicht.
💡 Wichtig ist auch: Nicht alles auf einmal testen, sondern bereits in Trainingsläufen üben, was Magen und Darm am besten vertragen.
Elektrolyte – Allen voran: Salz
Beim Schwitzen verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Vor allem Natrium ist entscheidend. Wenn wir während dem Laufen nur Leitungswasser zuführen, welches nicht sonderlich reich an Natrium ist, kann es zu einer Unterversorgung von Natrium im Körper kommen, eine sogenannte Hyponatriämie, welche nicht nur die Leistung vermindert sondern auch zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen kann. Deswegen müssen wir bei langen Läufen unbedingt auf die Natriumzufuhr achten.
👉 Empfehlung: 300–600 mg Natrium pro Stunde (= ca. 0,75–1,5 g Salz pro Stunde).
Die genaue Menge hängt stark vom individuellen Schweißverlust ab.
Elektrolyt-Drinks oder Salztabletten können hier sinnvoll sein. In Energy Gels sind in der Regel Natrium und andere Elektrolyte bereits vorhanden. Wenn du dir selbst dein Sportgetränk mischt, musst du unbedingt Salz hinzufügen.
Flüssigkeitszufuhr – individuell anpassen
Beim Durst ist es schwieriger eine genaue Empfehlung zu geben, denn die Schweißmenge ist sehr individuell. Die Faustregel: Aufs Durstgefühl hören.
Übertrinken kann genauso problematisch sein wie zu wenig Flüssigkeit. Ideal ist es, bei den Verpflegungsstationen kleine Schlucke zu trinken und sich nicht zu überladen.
Über den Durst zu trinken, wird von Fachgesellschaften nicht empfohlen.
Nach dem Lauf – Regeneration unterstützen
Nach dem Zieleinlauf, geht es vor allem um eines: Sich zu belohnen und um schnelle Regeneration damit wir möglichst schnell wieder in aller frische auf den Beinen stehen.
Dafür ist folgendes wichtig:
- Kohlenhydrate auffüllen, um Glykogenspeicher zu regenerieren
- Eiweiß für die Muskeln
- Flüssigkeit und Elektrolyte nach Bedarf
Mein Tipp: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß innerhalb der ersten Stunde nach dem Lauf – z. B. ein Smoothie, Schokomilch oder ein Joghurt mit Obst.
Und ab dem Zeitpunkt wo der Appetit einsetzt eine große kalorienreiche Hauptmahlzeit, um alle Speicher zu füllen.
Mit der richtigen Verpflegung wird der Halbmarathon oder Marathon nicht nur leichter, sondern auch deutlich erfolgreicher und angenehmer. Ernährung ist Training für den Magen – genauso wichtig wie das Laufen selbst.
Die Tipps, die ich dir hier gebe, haben meine Marathonerfahrung zu einer wirklich großartigen Experience gemacht. Lass eine schlechte Verpflegung nicht deine ruinieren und achte wirklich darauf, was du zu dir nimmst!
Für detaillierteres Wissen schaue gerne mal bei einer Ernährungsberatung vorbei, online und in Wien.
Deine Jana 🙂